زمان بندی وعده غذایی قبل، حین و بعد از فعالیت ورزشی ورزشکاران جوان

Hamburg Besides Soccer-Carousel

ورزشکاران جوان قبل از مسابقه یا تمرین چه باید بخورند؟

بیشتر انرژی مورد نیاز فعالیت ورزشی از چند ساعت تا چند روز قبل از فعالیت ورزشی تامین می شود. کربوهیدرات ها در بدن به صورت کلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود. نبود ذخایر گلیکوژنی ورزشکار را در معرض خستگی قرار خواهد داد. معمولا از غذاهایی استفاده شود که شاخص قندی متوسطی داشته باشد.

زمان بندی وعده غذایی پیش از فعالیت ورزشی

زمان خوردن وعده های پیش از فعالیت ورزشی به تنگناهایی بستگی دارد. اگر فاصله بین غذا خوردن و تمرین کمتر از یک ساعت است، باید میان وعده های سبک به ورزشکار توصیه شود.اگر بیش از دو ساعت زمان هست وعده های غذایی طبیعی و متعادل نیاز است، باید ریشه در غذاهای کربوهیدراتی داشته باشد. توصیه می شود برنامه ریزی غذایی به گونه ای انجام شود که زمان کافی برای هضم و تخلیه معده وجود داشته باشد.

اگر مسابقه صبح برگزار می شود، برنامه صبحانه دو تا سه ساعت پیش از زمان شروع مسابقه باشد. اگر مسابقه بعد از ظهر برگزار می شود، باید زمان نهار سه تا چهار ساعت پیش از مسابقه تنظیم شود. اگر کودکان هیجان زده باشند شاید نتوانند غذا بخورند لذا خوردن نوشیدنی های مغذی و میان وعده های سبک توصیه می شود.

میان وعده های پیش از فعالیت ورزشی

یک ساعت پیش از فعالیت ورزشی صرف شود.

۱٫ میوه جات تازه و یک لیوان شیر

۲٫ یک بسته کوچک یا یک پیاله میوه خشک مثل زردآلو و کشمش

۳٫ غلات صبحانه با شیر

۴٫ کیک برنجی

۵٫ کلوچه و کیک

وعدة غذایی پیش از فعالیت ورزشی

دو تا سه ساعت پیش از فعالیت ورزشی صرف شود.

۱٫ مرغ با کرة بادام زمینی

۲٫ سیب زمینی آب پز همراه با پنیر

۳٫ ماکارونی

۴٫ برنج یا نودل همراه با مرغ

هنگام فعالیت ورزشی، ورزشکاران جوان چه باید بخورند؟

اگر فعالیت ورزشی به طور پیوسته و کمتر از ۹۰ دقیقه طول می کشد لازم نیست چیزی خورده شود. هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هنگام تمرین یا بازی مایعات مصرف شود. اگر فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت به درازا می کشد غذاهای کربوهیدرات دار انتخاب مناسبی است.

میان وعده های مناسب توقف گاه های استراحتی هنگام مسابقه

آب، آب میوه رقیق یا نوشابه های ورزشی

موز

میوه های تازه ( انگور، سیب نارنگی و…)

میوه های خشک (کشمش، برگه زردآلو و…)

کیک های برنجی و شکلات ها

پس از فعالیت ورزشی، ورزشکاران جوان چه باید بخورند؟

پس از فعالیت ورزشی، اولویت با جایگزین کردن مایعات بدن است. خوردن یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن انتخاب مواد قندی با شاخص قند متوسط یا زیاد به سرعت بازسازی کمک خواهد کرد. میان وعده های غذایی و غذاهای سرشار از کربوهیدرات انتخاب مناسبی هستند.

پاسخ دهید

نشانی پست‌الکترونیک شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>