راهبرد پیشنهادی نوشیدن مایعات برای ورزشکاران جوان

header_SoccerBoyDrinkingWater_00cb_header

پیش از فعالیت ورزشی

۴۵ دقیقه پیش از فعالیت ورزشی ۱۵۰ تا۲۰۰ میلی لیتر مایعات مصرف شود.

هنگام فعالیت ورزشی

۷۵ تا ۱۰۰ میلی لیتر مایعات بعد از هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فعالیت مصرف شود.

پس از فعالیت ورزشی

به ازای هر ۰/۲ کیلوگرم کاهش وزن  ۳۰۰ میلی لیتر مایعات مصرف شود.

ورزشکاران جوان باید قبل و بعد از فعالیت ورزشی وزن شوند تا در دوره بازیافت به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن  ۱/۵ لیتر مایعات مصرف کنند.

زمان بندی وعده غذایی قبل، حین و بعد از فعالیت ورزشی ورزشکاران جوان

Hamburg Besides Soccer-Carousel

ورزشکاران جوان قبل از مسابقه یا تمرین چه باید بخورند؟

بیشتر انرژی مورد نیاز فعالیت ورزشی از چند ساعت تا چند روز قبل از فعالیت ورزشی تامین می شود. کربوهیدرات ها در بدن به صورت کلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود. نبود ذخایر گلیکوژنی ورزشکار را در معرض خستگی قرار خواهد داد. معمولا از غذاهایی استفاده شود که شاخص قندی متوسطی داشته باشد.

زمان بندی وعده غذایی پیش از فعالیت ورزشی

زمان خوردن وعده های پیش از فعالیت ورزشی به تنگناهایی بستگی دارد. اگر فاصله بین غذا خوردن و تمرین کمتر از یک ساعت است، باید میان وعده های سبک به ورزشکار توصیه شود.اگر بیش از دو ساعت زمان هست وعده های غذایی طبیعی و متعادل نیاز است، باید ریشه در غذاهای کربوهیدراتی داشته باشد. توصیه می شود برنامه ریزی غذایی به گونه ای انجام شود که زمان کافی برای هضم و تخلیه معده وجود داشته باشد.

اگر مسابقه صبح برگزار می شود، برنامه صبحانه دو تا سه ساعت پیش از زمان شروع مسابقه باشد. اگر مسابقه بعد از ظهر برگزار می شود، باید زمان نهار سه تا چهار ساعت پیش از مسابقه تنظیم شود. اگر کودکان هیجان زده باشند شاید نتوانند غذا بخورند لذا خوردن نوشیدنی های مغذی و میان وعده های سبک توصیه می شود.

میان وعده های پیش از فعالیت ورزشی

یک ساعت پیش از فعالیت ورزشی صرف شود.

۱٫ میوه جات تازه و یک لیوان شیر

۲٫ یک بسته کوچک یا یک پیاله میوه خشک مثل زردآلو و کشمش

۳٫ غلات صبحانه با شیر

۴٫ کیک برنجی

۵٫ کلوچه و کیک

وعدة غذایی پیش از فعالیت ورزشی

دو تا سه ساعت پیش از فعالیت ورزشی صرف شود.

۱٫ مرغ با کرة بادام زمینی

۲٫ سیب زمینی آب پز همراه با پنیر

۳٫ ماکارونی

۴٫ برنج یا نودل همراه با مرغ

هنگام فعالیت ورزشی، ورزشکاران جوان چه باید بخورند؟

اگر فعالیت ورزشی به طور پیوسته و کمتر از ۹۰ دقیقه طول می کشد لازم نیست چیزی خورده شود. هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هنگام تمرین یا بازی مایعات مصرف شود. اگر فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت به درازا می کشد غذاهای کربوهیدرات دار انتخاب مناسبی است.

میان وعده های مناسب توقف گاه های استراحتی هنگام مسابقه

آب، آب میوه رقیق یا نوشابه های ورزشی

موز

میوه های تازه ( انگور، سیب نارنگی و…)

میوه های خشک (کشمش، برگه زردآلو و…)

کیک های برنجی و شکلات ها

پس از فعالیت ورزشی، ورزشکاران جوان چه باید بخورند؟

پس از فعالیت ورزشی، اولویت با جایگزین کردن مایعات بدن است. خوردن یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن انتخاب مواد قندی با شاخص قند متوسط یا زیاد به سرعت بازسازی کمک خواهد کرد. میان وعده های غذایی و غذاهای سرشار از کربوهیدرات انتخاب مناسبی هستند.

آزمون پرش عمودی (سارجنت) و نمودار لوئیز

lewis diagram

برای اجرای این آزمون، ورزشکار نوک انگشتان دست خود را آغشته به گچ کرده و به فاصله ۱۵ سانتیمتری از دیوار طوری می ایستد که شانه سمت دست برتر ( راست یا چپ) به سمت دیوار باشد. با بالا آوردن و کشش دست بالاترین محل را روی دیوار علامت گذاری می کند. سپس با یک جهش به سمت بالا پرش کرده و بالاترین نقطه را روی دیوار با نوک انگشتان علامت گذاری می کند. فاصله ی بین این دو علامت مقدار پرش عمودی یا رکورد ورزشکار در این آزمون را تعیین می کند.

لوئیز بر اساس نتیجه ی این آزمون ( ارتفاع پرش) و وزن بدن، یک رابطه ای را برای تعیین توان بی هوازی طراحی کرد و آن را روی نمودار ترسیم نمود که تحت عنوان نمودار لوئیز معروف است. این نمودار دارای سه ستون است که در ستون اول مسافت یا ارتفاع پرش درجه بندی شده است. ستون دوم مربوط به وزن بدن است و ستون سوم که در وسط دو ستون رکودر پرش و وزن بدن قرار می گیرد ستون توان بی هوازی است. در این حالت اگر به وسیله ی یک جسم سطح صاف مانند خط کش نقطه ی مربوط به مقدار پرش ( مثلا نقطه ی ۵۰ سانتیمتر ) را به نقطه ی مربوط به وزن (مثلا نقطه ۷۰ کیلوگرم ) وصل کنیم، خطی که این دو نقطه را به هم وصل می کند، ستون مربوط به توان بی هوازی را در نقطه ی ( مثلا نقطه ی ۱۰۸ کیلوگرم در متر بر ثانیه ) قطع می کند که این نقطه یا عدد مربوط به این نقطه، معادل توان بی هوازی است.( نمودار مربوطه را از بخش دانلودها بارگیری کنید.)

طرح سالیانه آماده سازی یک تیم فوتبال در فاز آمادگی

download

با توجه به درخواست های مکرر شما دوستان طرح پیشنهادی آماده سازی یک تیم فوتبال در فاز آمادگی ارائه می گردد امید است که بتواند کمک کننده باشد. لازم به ذکر است از آنجایی که برنامه پیش رو یک برنامه ی پیشنهادی می باشد، خالی از اشکال نبوده و مربیان گرانقدر می توانند آنرا مطابق با دیدگاه های خود تغییر داده و مورد استفاده قرار دهند . آنچه مربیان عزیز در برنامه ریزی کاری خود باید به آن توجه داشته باشند برقراری بالانس بین شدت و حجم تمرینات است. در غیر اینصورت نتایج مورد انتظار حاصل نخواهد شد. لطفا طرح مذکور را از بخش دانلودها – فوتبال دانلود نمایید.