ورزشکارانی Ú©Ù‡ به ورزش ØرÙه‌ای روی می‌آورند Ùˆ به ‌ویژه در زمینه ورزش بدنسازی Ùعالیت می‌کنند یا در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری مشغول‌اند، بر این باورند Ú©Ù‡ Øتما” باید مکمل غذایی (ورزشی) مصر٠کنند چون در Øال عضله‌سازی‌اند . معمولا” مکمل های ورزشی در تقسیم‌بندی تغذیه ای ورزشی زیر قرار Ù…ÛŒ گیرند:
- مکمل‌هایی که انرژی‌زا هستند (با دوپینگ و مواد نیروزا اشتباه نشود).
- مکمل‌هایی Ú©Ù‡ برای رÙع خستگی به کار می‌روند.
- مکمل‌هایی Ú©Ù‡ برای اÙزایش Øجم عضله Ùˆ برای اÙزایش وزن به کار می‌روند.
- مکمل‌های ویتامینی Ú©Ù‡ برای تامین نیاز اÙزایش یاÙته ورزشکاران خاصی به انواع ویتامین‌ها مورد استÙاده قرار می‌گیرند.
متاسÙانه ورزشکاران ما Ùقط مکمل‌های پروتئینی Ùˆ مواد نیروزا را بیشتر می‌شناسند Ùˆ به Ùکر اÙزایش Øجم عضله در کمترین زمان ممکن هستند. بسیاری از مکمل‌هایی Ú©Ù‡ از مجاری غیرقانونی Ùˆ نامعتبر تهیه شوند ممکن است آلوده به مواد هورمونی باشند Ùˆ در قبال مواد مغذی اندکی Ú©Ù‡ به بدن می‌رسانند، با ورود مواد آلوده به هورمون‌های آنابولیزان به بدن باعث اÙزایش کاذب Øجم عضله ‌شوند. بنابراین در هنگام تهیه مکمل‌ها باید به برچسب روی آن و برچسب اصالت آن Ùˆ اطمینان از معتبر بودن Ùˆ تایید Ùدراسیون پزشکی ورزشی Ùˆ وزارت بهداشت توجه کنیم.
مکمل‌های پروتئینی Ùˆ میزان مصرÙ
مصر٠پروتئین در اÙراد معمولا” غیرورزشکار تا Øداکثر Û¸/Û° گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. مثلا” برای مرد یا زن Û·Û° کیلوگرمی، Øدود ÛµÛ° تا Û¶Û° گرم پروتئین روزانه مورد نیازاست. برای اÙرادی Ú©Ù‡ به صورت آماتوری به ورزش می‌پردازند در نوع استقامتی، Û± تا Û²/Û± گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن Ùˆ در نوع قدرتی Û²/Û± تا Û³/Û± گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مورد نیاز است.
برای اÙراد ورزشکار ØرÙه‌ای Ú©Ù‡ در ورزش‌های استقامتی مشغول Ùعالیت اند، Û´/Û± تا Ûµ/Û± گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن Ùˆ برای ورزشکاران قدرتی تا Øداکثر دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌توان استÙاده کرد یعنی یک ورزشکار ØرÙه‌ای بدنسازی Ú©Ù‡ در Ø·ÛŒ Ù‡Ùته Ûµ تا Û¶ روز تمرین نسبتا Ùشرده دارد Ùˆ Øدود ÛµÛ°Û°Û° کیلوکالری در روز انرژی مصر٠می‌کند، می‌تواند تا Øداکثر Û±Û´Û° گرم پروتئین مصر٠کند.در صورتی Ú©Ù‡ میزان نیاز به پروتئین روزانه از Û±Û±Û° گرم بیشتر شود، می‌توان مقدار اضاÙÙ‡ را از مکمل‌های پروتئینی جبران کرد. به یاد داشته باشیم Ú©Ù‡ اگر مقدار پروتئین از میزان خاصی بیشتر شود، تاثیری در اÙزایش Øجم عضله ندارد مگر تمرین برای اÙزایش Øجم، بیشتر باشد.
مکمل برای رÙع خستگی
مکمل‌ها Ùقط برای اÙزایش Øجم عضله نیستند بلکه مکمل‌های نیز وجود دارند Ú©Ù‡ برای رÙع خستگی بسیار Ù…Ùیدند. از این گروه می‌توان به مکمل‌های آرژینین اشاره کرد. مکمل‌هایی وجود دارند Ú©Ù‡ برای تقویت دستگاه ایمنی Ù…Ùیدند. مکمل‌های Øاوی گلوتامین برای این موضوع به کار می‌روند. شاید ورزشکاران زیاد به این موضوع توجه نداشته باشند اما ایمنی بیشتر موجب اÙزایش کارایی Ùˆ عملکرد ورزشی می‌شود Ùˆ زØمات ورزشکار هدر نمی‌رود. درباره مکمل‌های ویتامینی باید به این نکته اشاره کنیم Ú©Ù‡ Ùعالیت بیشتر، Øتما مستلزم مواد مغذی بیشتر مانند ویتامین‌هاست اما در مورد ویتامین‌هایی مانند ویتامین CØŒ در صورت مصر٠بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده برای ورزشکاران، به همین مقدار اÙزایش یاÙته عادت می‌شود Ùˆ در صورتی Ú©Ù‡ به مقدار کمتر از معمول مصر٠شود، ورزشکار به رغم مصرÙÛŒ بیشتر از مقدار توصیه شده برای اÙراد عادی به کمبود این ویتامین دچار می‌شود.
تØقیقات، Ù…Øدود است
خوب است بدانیم Ú©Ù‡ تاثیر برخی از مکمل ها به اثبات نرسیده است Ùˆ هیاهوی تبلیغاتی Ú©Ù‡ در گرداگرد آنها وجود دارد، صرÙا” به علت چند تØقیق Ù…Øدود در جمعیت های Ú©Ù… Ùˆ در برخی موارد با بودجه تØقیقاتی Øمایتی از سوی شرکت های تولیدکننده این مکمل ها انجام Ù…ÛŒ پذیرد. مثال این مورد، مکمل Q10 است.
این مکمل به مقدار زیادی در بازار مصر٠وجود دارد Ùˆ تبلیغات زیادی در مورد آن صورت Ù…ÛŒ گیرد، در Øالی Ú©Ù‡ هنوز تØقیقات جامعی درباره آن صورت نگرÙته است. به هر Øال متوجه تاثیر روانی مکمل ها هم باشید. مکمل های ورزشی هم مانند داروها ممکن است آثار روانی داشته باشند Ùˆ مربیان ناآگاه ورزشکاران در کنار تجویز مکمل های ورزشی، تمرینات سختی هم به ورزشکار تØمیل Ù…ÛŒ کنند Ú©Ù‡ بدون مکمل هم Ù…ÛŒ توان با چنین تمرینات سختی به نتیجه رسید. یادمان باشد Ú©Ù‡ تØت شرایط طبیعی باید ابتدا از مواد غذایی نیاز خود را برطر٠کنیم Ùˆ مکمل ها را برای موارد کمبود غذایی Ùˆ یا اÙزایش کارایی Ùˆ عملکرد ورزشی خود Ù†Ú¯Ù‡ داریم.
منبع: سایت علم و ورزش