علم تمرین

جلسات فنی قبل از مسابقه

Untitled

مباحث جلسات فنی قبل از مسابقه پیرامون چه مواردی است؟

۱٫ مقدمه

۲٫ موقعیت تیم ها در جدول

۳٫ شرایط محیطی محل برگزاری مسابقه

۴٫ ارائة نکات کلیدی دربارة تیم خودی

۵٫ ارائة نکات کلیدی در ارتباط با تیم حریف

تجزیه و تحلیل حین مسابقه یک فرایند بسیار پیچیده است که می توان آن را به سه بخش تقسیم کرد.

۱٫ مرحلة دریافت حین مسابقه

                             افرادی از کادر فنی را موظف به آنالیز بخشی از مسابقه کنید تا تمامی تغییرات را ببینید.

                             هر ۱۵ دقیقه رفتار کلیدی را از دستیارانتان دریافت کنید.

                             بهترین مکان برای مشاهده و بررسی مسابقه از جایگاه تماشاگران است.

دومین مرحله مهمترین بخش آنالیز حین مسابقه را تشکیل می دهد.

۲٫ مرحلة اصلاح حین مسابقه

                            واکنش باید موردی باشد نه به صورت مداوم و پیوسته

                            واکنش باید مختصر و مفید باشد.

                            واکنش باید به موقع باشد.

                            واکنش باید در خصوص نکات کلیدی بازی ارائه گردد.

                            واکنش باید جنبة تقویتی، مثبت و در نهایت انگیزشی داشته باشد.

                            واکنش باید در زمان مردة بازی مطرح شود.

 

3. مرحلة بهبود حین مسابقه

مباحث جلسات فنی قبل از مسابقه پیرامون چه مواردی است؟

۱٫ مقدمه

۲٫ موقعیت تیم ها در جدول

۳٫ شرایط محیطی محل برگزاری مسابقه

۴٫ ارائة نکات کلیدی دربارة تیم خودی

۵٫ ارائة نکات کلیدی در ارتباط با تیم حریف

تجزیه و تحلیل حین مسابقه یک فرایند بسیار پیچیده است که می توان آن را به سه بخش تقسیم کرد.

۱٫ مرحلة دریافت حین مسابقه

                             افرادی از کادر فنی را موظف به آنالیز بخشی از مسابقه کنید تا تمامی تغییرات را ببینید.

                             هر ۱۵ دقیقه رفتار کلیدی را از دستیارانتان دریافت کنید.

                             بهترین مکان برای مشاهده و بررسی مسابقه از جایگاه تماشاگران است.

دومین مرحله مهمترین بخش آنالیز حین مسابقه را تشکیل می دهد.

۲٫ مرحلة اصلاح حین مسابقه

                            واکنش باید موردی باشد نه به صورت مداوم و پیوسته

                            واکنش باید مختصر و مفید باشد.

                            واکنش باید به موقع باشد.

                            واکنش باید در خصوص نکات کلیدی بازی ارائه گردد.

                            واکنش باید جنبة تقویتی، مثبت و در نهایت انگیزشی داشته باشد.

                            واکنش باید در زمان مردة بازی مطرح شود.

۳٫ مرحلة بهبود حین مسابقه

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

مراحل استفاده از استخر، جکوزی، سونا و حوضچه های آب سرد

index.

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی پردیس مجازی ورزش ایران ، مراحل استفاده از استخر، جکوزی، سونا و حوضچه های آب  سرد در سایت کاوش در ورزش به شرح ذیل منتشر شد:

۱. مرحله اول، بهداشت فردی

این بخش شامل رعایت موارد ذیل می باشد:

استفاده از لباس مخصوص شنا.

دوش گرفتن و شستشوی بدن با مواد شوینده.

استفاده از حوضچه های کلر.

هدف از دوش گرفتن: پاک کردن چربی ها و مواد آرایشی و بهداشتی از روی پوست است که مانع تعریق و دفع سموم از طریق پوست می گردد. همچنین از نظر علمی از ترکیب این مواد با مواد داخل آب استخر ترکیبات مضری ایجاد می شود که برای سلامتی فرد مضر هستند.

۲٫ مرحله دوم، تمرین شنا و استفاده از استخر

در این مرحله شدت و زمان شنا بستگی به هدف شناگر دارد اما زمان تقریبی در نظر گرفته شده برای آن حدود ۳۰ دقیقه می باشد.

۳٫ مرحله سوم؛ استفاده از جکوزی

چند نکته قابل توجه در این مرحله:

زمان استفاده از جکوزی معمولا بین ۵ تا ۱۵ دقیقه است.

برای کودکان زیر ۱۰ سال استفاده از جکوزی توصیه نمی گردد.

بعد از استفاده از جکوزی، پریدن بلافاصله در حوضچه های آب سرد توصیه نمی گردد.

۴. مرحله چهارم؛ استفاده از سونا

چند نکته قابل توجه در این مرحله:

زمان حضور در سونا ۸ تا ۱۵ دقیقه است.

چون سونا یک مکان عمومی است استفاده از مواد بخور شاید برای همه سازگاری نداشته باشد و در برخی افراد موجب آلرژی شود.

استفاده از حوله دو رنگ و صندلی پلاستیکی در سونای خشک توصیه می شود.

بعد از سونا لازم است تا فرد حتما دوش بگیرد.

در هنگام دوش دقت شود که ابتدا سمت راست بدن، سپس سمت چپ و در آخر کل بدن در زیر دوش شسته شود.

استفاده از سونای خشک یا بخار بستگی به شرایط فیزیکی و جسمانی فرد دارد، حتی نوع پوست فرد می تواند در انتخاب اینکه فرد از کدام نوع سونا استفاده کند موثر است. معمولا افراد با پوست چرب از سونای خشک و افراد با پوست خشک و معمولی از سونای بخار استفاده می کنند.

۵. مرحله پنجم؛ استفاده از حوضچه های آب  سرد

زمان استفاده از حوضچه های آب سرد ۱۰ تا ۱۵ ثانیه است.

۶. مرحله ششم؛ مرحله آرامش

چند نکته:

مرحله سونا، دوش، حوضچه آب سرد و آرامش مراحلی هستند که برای مفید واقع شدن بهتر است به صورت چرخه ای ۳ بار تکرار شوند.

بعد ار ورود به چرخه سونا، دوش، حوضچه آب سرد و آرامش، استفاده از استخر و شنا کردن به دلایل بهداشتی و سلامتی پوست توصیه نمی گردند.

 بعد از خروج از سونا و گرفتن دوش فرد می تواند از ماساژدرمانی و روغن های ماساژ استفاده نماید.

  نوشیدن آب در هر کدام از این مراحل بلامانع و ضروریست.

از خوردن خوراکی های چرب و سنگین در حین این مراحل خودداری کنید.

اصول تمرین در حرکات قدرتی

images (1)

قدرت عضلانی، توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی، برای اعمال حداکثر نیرو علیه یک مقاومت است، بنابراین افزایش قدرت عضلانی، یکی از عوامل ضروری آمادگی برای کسانی است که در یک برنامه فعالیت جسمانی شرکت می کنند.حفظ حداقل سطح قدرت در عضله یا گروه عضلانی، برای زندگی طبیعی و سالم، حائز اهمیت است.

ضعف عضلانی یا عدم توازن گروه های عضلانی می تواند باعث حرکت یا جابجایی غیر طبیعی در بخش های مختلف بدن شود و عملکرد طبیعی آن را معیوب کند.همچنین می تواند سبب ناهنجاری در اندام ها شود.تمرین قدرتی، علاوه بر نقشی که در برنامه های تمرینی دارد در پیشگیری از آسیب دیدگی و در توان بخشی اندام های آسیب دیده نیز موثر است.بیشتر حرکات ورزشی انفجاری هستند و نقش قدرت و سرعت در آن ها بارز شده است.اگر مقدار زیادی نیرو، در حداقل زمان ایجاد شود، یک حرکت توانی به وجود می آید.باید توجه کرد که بدون توانایی عضلات ظرفیت های عملکردی ورزشکار برای افزایش قدرت عضلانی محدود خواهد شد.

رابطه قدرت با استقامت عضلانی

قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با استقامت عضلانی دارد.استقامت عضلانی توانایی عضله یا گروه برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می شود.با افزایش قدرت عضلانی، استقامت عضلانی نیز افزایش می یابد.برای افراد معمولی، افزایش استقامت عضلانی، مهمتر از افزایش قدرت عضلانی است زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیت های روزانه زندگی حیاتی تر است.به هر حال مقدار قابل ملاحظه ای از قدرت، برای هر فردی که در انواع مشخصی از فعالیت های جسمانی شرکت می کند لازم است.

عوامل موثر در قدرت و استقامت عضلانی

نیروی تولید شده در هنگام انقباض عضلانی ، به عوامل متعددی بستگی دارد که عبارتند از :

  • اندازه عضلانی
  • طول اولیه عضله در لحظه فعال شدن
  • تعداد واحد های حرکتی فعال
  • نوع واحد های حرکتی فعال
  • کارآیی عصبی ـ عضلانی
  • عوامل بیومکانیکی

هر چه اندازه عضلات بزرگتر و تعداد واحد های حرکتی فعال بیشتر و همچنین واحد های حرکتی فعال از نوع تند انقباض باشد، کارآیی عصبی ـ عضلانی بالاتر باشد و عوامل بیومکانیکی ( زاویه مفصل ـ راستای تولید نیرو و … ) در وضعیت مطلوب تری باشند، نیروی تولید شده در عضله بیشتر است.

سازگاری های عمومی با تمرین قدرتی

افزایش قدرت و اندازه عضلانی و افزایش تراکم استخوانی، سازگاری های عمومی با تمرین قدرتی هستند.تمرین قدرتی به مدت ۳ تا ۶ ماه، می تواند باعث افزایش قدرت به میزان ۲۵ تا ۱۰۰ درصد گردد.میزان افزایش قدرت به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، سطح اولیه قدرت، روش و نوع تمرین دارد.

دستگاه عصبی و افزایش توده عضلانی، عوامل اصلی افزایش قدرت به شمار می آیند.افزایش اولیه قدرت عضلانی حین چند هفته اول تمرین قدرتی، بدون تغییر بارز در اندازه عضله ایجاد می شود.در واقع علت افزایش قدرت در چند هفته اول سازگاری عصبی است، یعنی بهبود هماهنگی عضلات و فعال تر شدن عضلات حرکت دهنده اصلی است.

برنامه های تمرین قدرتی برای گروه های مختلف و با توجه به اهداف مختلف، ویژگی های خاص خود را دارد.در نوجوانان و زنان، افزایش قدرت همراه با افزایش بسیار زیاد توده عضلانی نیست.بعضی از بانوان، از حجیم شدن عضلات بیم دارند و از این رو در تمرینات قدرتی شرکت نمی کنند.باید توجه داشت که این پدیده به طور کلی در بانوان اتفاق نمی افتد.برای مثال، پس از ۱۰ هفته تمرین قدرتی حجم عضلات آن ها افزایش قابل توجهی پیدا نمی کند.

اصول تمرین در حرکات قدرتی

برای موثر بودن برنامه های تمرین قدرتی، باید اصول تمرین مربوط را مورد توجه قرار داد.با در نظر گرفتن اصولی همچون شدت، مدت و تعداد جلسات و همچنین روش های مختلف تمرین قدرتی، می توان برنامه هایی را طراحی کرد که با توجه به نیاز هر شخص، اهداف ویژه ای را دنبال کند.

اصل ویژگی

گروه عضلانی فعال، انواع انقباض و شدت تمرین در افزایش آمادگی عضلانی مؤثر هستند؛ به عبارت دیگر، به نظر می رسد که تمرین قدرتی باید با توجه به مهارت حرکتی انجام شود. برای افزایش قدرت حرکتی در عضلات خم کننده آرنج باید تمریناتی انتخاب شود که باعث انقباض های درون گرا و برون گرا این عضلات شود.همچنین برای افزایش قدرت عضلانی، حرکات باید با شدت بالا و تکرار کم اجرا شود، در حالی که برای افزایش استقامت عضلانی حرکاتی با شدت متوسط پایین و تکرار های زیاد توصیه می شود.

کسب قدرت و استقامت نسبت به سرعت و دامنه حرکتی مورد استفاده دارای ویژگی هایی است.با تمرین هم طول، قدرت به دست آمده در زوایای تمرین نشده، معمولاً ۵۰ درصد کمتر از زاویه ای است که تمرین در آن انجام شده است.همچنین افزایش قدرت به تمرین هم جنبش، ممکن است به سرعت های تمرین شده یا پایین تر از آن محدود شود.بنابراین برنامه های تمرین قدرتی، باید گروه های عضلانی ویژه را فعال کند و تا حد امکان به الگوهای حرکتی ورزش مورد نظر شبیه باشد.

اصل اضافه بار

قدرت و استقامت عضلانی، بر اساس اصل اضافه بار افزایش می یابد.طبق این اصل، برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی، شخص باید به تمریناتی بپردازد، که فشار آن ها بر عضلات بیش از حد است؛ بنابراین قدرت، استقامت و حجم عضله، تنها زمانی افزایش می یابد که عضله برای دوره مشخصی از زمان، در حداکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاومت هایی که از حد معمول بالاتر است، عمل کند.

برای افزایش قدرت، شدت تمرین باید حداقل ۶۰ درصد حداکثر باشد.به هر حال افزایش سریع تر قدرت، ممکن است یا مقاومت های حداکثر یا نزدیک به حداکثر ( ۸۰ تا ۱۰۰ درصد ) به دست آید.برای کسب استقامت، ممکن است شدت های حدود ۳۰ درصد استفاده شود، به هر حال فعالیت عضلات در شدت های پایین، باید تا آستانه خستگی ادامه یابد.

اصل مقاومت فزاینده

در طول برنامه تمرین، قدرتی، مقاومت، حجم تمرین، باید به طور دوره ای افزایش یابد تا همچنان که قدرت و استقامت افزایش می یابد، اضافه بار نیز افزایش یابد.پیشرفت باید به صورت تدریجی باشد، زیرا پیشرفت بسیار سریع، ممکن است صدمات عضلانی ـ استخوانی و درد های عضلانی ایجاد کند.به طور کلی، گروه های عضلانی با افزایش تدریجی مقاومت یا مقدار وزنه جابجا شده می توانند اضافه بار را تحمل کنند.افراد کم قدرت، در پاسخ به تمرین قدرتی، نسبتاً قدرت بیشتر و پیشرفت سریع تری را در مقایسه با افرادی که در ابتدا از قدرت بالاتری برخوردارند، نشان می دهند ( اصل سطح اولیه و اصل تفاوت های فردی ).

به هر حال همچنان که شخص در طول اجرای برنامه به سقف وراثتی خود نزدیک می شود، میزان پیشرفت آهسته یا حتی متوقف می شود ( اصل کاهش تغییر پذیری ).همچنین وقتی شخص حجم تمرین را کاهش می دهد و یا تمرین قدرتی را قطع می کند، سازگاری های فیزیولوژیک و پیشرفت های حاصل شده در ساختار و عملکرد عضلانی، به شرایط پیش از تمرین باز می گردد ( اصل برگشت پذیری ).با استفاده از فنون مختلف زمانبندی تمرین، می توان آثار بی تمرینی را کاهش داد و با تغییر دادن شدت و حجم تمرین، قدرت را در مراحل مختلف تمرین و مسابقه حفظ کرد.

 منبع:علم ورزش

علم تمرین

Woman Lifting Dumbbell

درعلم تمرین از کاربرد همه علوم مربوط به تربیت بدنی، به ویژه فیزیولوژی ورزشی، برای آماده سازی ورزشکاران و تیم های ورزشی استفاده می شود.کاربرد همین علوم باعث شده تا برنامه های تمرینی مناسب ارائه گردد. تمرین ورزشی به فعالیت با هدف، منظم و برنامه ریزی شده ای گفته می شود که هدف آن بهبود عملکرد ورزشکاران است. تمام عواملی که می توانند اجرای ورزشکار را تحت تاثیر قرار دهند در علم تمرین لحاظ می شوند و یک برنامه تمرینی منسجم و مدت دار تدوین تا نهایت امر منتج به موفقییت گردد.