تغذیه ورزشی

بهترین مکمل ها برای بازیکنان فوتبال

images

 

روند استفاده از مکمل ها در بین بازیکنان فوتبال برای بهتر شدن عملکرد و بازگشت به حالت اولیه رو به رشد است. گاهی اوقات استفاده از این مکمل ها ممکن است کمک کننده باشد اما باید توجه داشت استفاده ی توام آنها با ویتامین ها و مواد معدنی خارج از رژیم غذایی روزانه باید با احتیاط انجام شود. بسیاری از شرکت های تولید کننده ادعا می کنند تولیدات آنها معجزه می کنند. از این رو برای فروش بیشتر فهرستی از فوائد تولیدات شان را ردیف کرده که اغلب سبب می شود مکمل مربوطه بسیار خوب و پر سر و صدا جلوه کند. فوائدی که اغلب توسط این شرکت ها در مورد محصولات شان وعده داده می شود:

  1. ۱٫      افزایش سازگاری با تمرین.
  2. ۲٫      عضله سازی و تخلیه ی چربی.
  3. ۳٫      بهتر شدن سطح انرژی.
  4. ۴٫      افزایش سریع بازگشت به حالت اولیه بین تمرینات که به بازیکن اجازه می دهد بیشتر و سخت تر تمرین کند.
  5. ۵٫      کاهش احتمال آسیب دیدگی، خستگی و بیماری در نتیجه وقفه ی کمتر در برنامه تمرینی.
  6. ۶٫      آماده سازی بازیکنان با سطح عملکردی بالاتر از سطح مسابقه.

با خواندن این فهرست خواهید دید این محصولات برای بازیکنانی که به شدت مشتاق هستند عملکرد خود را بهترکنند چگونه فریبنده خواهد بود. متاسفانه هیچ مدرک علمی عملکرد این محصولات را تائید نکرده است، حتی برخی پژو هش ها نشان داده اند استفاده از این محصولات توسط بازیکنان می تواند سبب ایجاد اثرات جانبی مضری شود.

بهترین مکمل ها برای بازیکنان فوتبال- تحقیق کنید.

ضرورت دارد قبل از این که هر گونه مکمل غذایی به رژیم غذایی سالم تان اضافه کنید بررسی های کاملی در این حوزه انجام دهید. پیشنهاد ما در این زمینه این است که با یک متخصص تغذیه ی ورزشی یا پزشک مشورت کنید. در اغلب موارد می توان کمبود ها را با اندک تغییری در رژیم غذایی بدون نیاز به مکمل جبران کرد. لذا این راه حل می تواند سالم تر و اقتصادی تر باشد.

پژوهش ها در حال ایجاد دانش جدیدی است. نیل آرمسترانگ

با فرض این که شما در حال مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستید و باز هم نیاز هست تا برخی ویتامین ها و مواد معدنی به این رژیم افزوده شود، در این صورت استفاده از مکمل ها به شما کمک می کند تا این قصور جبران شود. اما باید توجه داشته باشید که از دوز توصیه شده تجاوز نکنید چرا که می تواند خطری جدی برای سلامت شما باشد.

پودرهای پروتئینی و مکمل ها برای بازیکنان فوتبال

امروزه در محافل تغذیه ی ورزشی برای تناسب اندام اکثرا صحبت در مورد پروتئین های شیک است. به طور یقین اگر شما به هر باشگاهی در سراسر کشور مراجعه کنید تعدادی از افراد بشاش با بدنی عضلانی و تو پر پوشیده با ماده ی تیره رنگ را خواهید یافت که اغلب پروتئین مصرف می کنند و مقلد جمعیتی هستند، بدون این که بدانند چرا و به چه مقدار پروتئین اضافی بدن شان نیاز دارد. اما از این نکته نمی توان غافل شد که قبل و بعد از تمرین پروتئین مهم ترین رکن توسعه است.

شکلات های پروتئینی، مکمل های پروتئینی، کبسول های اسید آمینه بهترین محصولات فروش در صنعت تغذیه ورزشی هستند. دلیل آن این است که بازیکنان و علاقمندان تناسب اندام می دانند ترمیم و رشد عضلانی زمانی اتفاق می افتد که پروتئین کافی مصرف شود. یک رژیم غذایی خوب باید تمام پروتئین های مورد نیاز زندگی روزمره را ارئه کند اما ممکن است بعد از تمرینات سخت و در مرحله برگشت به حالت اولیه نیازمند مکمل های پروتئینی باشید.

مکمل هایی که قدرت عضله سازی دارند.

 ۱٫ Boron

2. (Hydroxymethylbutyrate (HMB

3. Colostrum

4. Chromium

این محصولات از طریق فروشگاه ها و سایت های فروش مکمل به عنوان منبعی برای افزایش توده ی عضلانی در دسترس هستند اما هیچ مدرک علمی نشان دهنده ی اثرات این محصولات گران قیمت بر عضلات نیست. پیشنهاد می شود با تنظیم برنامه غذایی و تمرینی خود به ایده آلی که مدنظرتان هست دست پیدا کنید.

مکمل هایی که به فوتبالیست ها در افزایش انرژی کمک می کنند.

۱٫ Carnitine

2. Pyruvate

3. Ribose

در زمان نگارش این متن اثرات این محصولات در دنیای فوتبال توسط شواهد علمی به اثبات نرسیده است. مواد غذایی داروی طبیعی یک بازیکن فوتبال است اگر در انتهای بازی دچار کمبود انرژی شدید پیشنهاد می کنیم برنامه غذایی خود را بازبینی کنید.

مکمل های که سبب تقویت دستگاه ایمنی بازیکنان فوتبال می شوند.

بازیکنانی که با شدت زیاد فعالیت می کنند احتمال عفونت و بیماری در آن ها بیشتر است. هنگام فعالیت با شدت زیاد مقادیر هورمون های استرسی افزایش پیدا می کند و سبب کاهش توانایی دستگاه ایمنی در مقابله با عوامل عفونی می شود. بسیاری از شرکت ها محصولاتی تولید می کنند که سبب تقویت سیستم ایمنی می شوند.

۱٫ Zinc

2. Colostrum

3. Glutamine

4. Echinacea

اگر احساس می کنید دستگاه ایمنی تان دچار اختلال شده بهترین راه مشورت با یک پزشک متخصص است در غیر این صورت یک دستگاه ایمنی سالم می تواند با استراحت کافی و مصرف کربوهیدرات ترمیم شود.

بهترین مکمل ها برای سلامت مفاصل و استخوان ها

 ۱٫ MSM Methylsulfonymethane

2. Chondroitin

3. Glucosamine

سلامت مفاصل می توانند با کشش های کنترل شده و مصرف امگا ۳ در رژیم غذایی تامین شود. بهترین منبع برای امگا ۳ ماهی سالامون و کبسول امگا ۳ می باشد.

چه مکمل هایی را ما به بازیکنان فوتبال پیشنهاد می کنیم؟

اگرچه همیشه تاکید برکنترل رژیم غذایی به عنوان بهترین دستورالعمل برای سلامت بدن می باشد، برخی مکمل ها ممکن است مفید باشند.

 ۱٫ Creatine

 ۲٫ Caffeine

 ۳٫ Bicarbonate

                                         

مکمل های غذایی و ورزشکاران

images

ورزشکارانی که به ورزش حرفه‌ای روی می‌آورند و به ‌ویژه در زمینه ورزش بدنسازی فعالیت می‌کنند یا در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری مشغول‌اند، بر این باورند که حتما” باید مکمل غذایی (ورزشی) مصرف کنند چون در حال عضله‌سازی‌اند . معمولا” مکمل های ورزشی در تقسیم‌بندی تغذیه ای ورزشی زیر قرار می گیرند:

  1. مکمل‌هایی که انرژی‌زا هستند (با دوپینگ و مواد نیروزا اشتباه نشود).
  2. مکمل‌هایی که برای رفع خستگی به کار می‌روند.
  3. مکمل‌هایی که برای افزایش حجم عضله و برای افزایش وزن به کار می‌روند.
  4. مکمل‌های ویتامینی که برای تامین نیاز افزایش یافته ورزشکاران خاصی به انواع ویتامین‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند.

متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکمل‌های پروتئینی و مواد نیروزا را بیشتر می‌شناسند و به فکر افزایش حجم عضله در کمترین زمان ممکن هستند. بسیاری از مکمل‌هایی که از مجاری غیرقانونی و نامعتبر تهیه شوند ممکن است آلوده به مواد هورمونی باشند و در قبال مواد مغذی اندکی که به بدن می‌رسانند، با ورود مواد آلوده به هورمون‌های آنابولیزان به بدن باعث افزایش کاذب حجم عضله ‌شوند. بنابراین در هنگام تهیه مکمل‌ها باید به برچسب روی آن  و برچسب اصالت آن و اطمینان از معتبر بودن و تایید فدراسیون پزشکی ورزشی و وزارت بهداشت توجه کنیم.

مکمل‌های پروتئینی و میزان مصرف

مصرف پروتئین در افراد معمولا” غیرورزشکار تا حداکثر ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. مثلا” برای مرد یا زن ۷۰ کیلوگرمی، حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین روزانه مورد نیازاست. برای افرادی که به صورت آماتوری به ورزش می‌پردازند در نوع استقامتی، ۱ تا ۲/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتی ۲/۱ تا ۳/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مورد نیاز است.

برای افراد ورزشکار حرفه‌ای که در ورزش‌های استقامتی مشغول فعالیت اند، ۴/۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و برای ورزشکاران قدرتی تا حداکثر دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌توان استفاده کرد یعنی یک ورزشکار حرفه‌ای بدنسازی که در طی هفته ۵ تا ۶ روز تمرین نسبتا فشرده دارد و حدود ۵۰۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف می‌کند، می‌تواند تا حداکثر ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند.در صورتی که میزان نیاز به پروتئین روزانه از ۱۱۰ گرم بیشتر شود، می‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌های پروتئینی جبران کرد. به یاد داشته باشیم که اگر مقدار پروتئین از میزان خاصی بیشتر شود، تاثیری در افزایش حجم عضله ندارد مگر تمرین برای افزایش حجم، بیشتر باشد.

مکمل برای رفع خستگی

مکمل‌ها فقط برای افزایش حجم عضله نیستند بلکه مکمل‌های نیز وجود دارند که برای رفع خستگی بسیار مفیدند. از این گروه می‌توان به مکمل‌های آرژینین اشاره کرد. مکمل‌هایی وجود دارند که برای تقویت دستگاه ایمنی مفیدند. مکمل‌های حاوی گلوتامین برای این موضوع به کار می‌روند. شاید ورزشکاران زیاد به این موضوع توجه نداشته باشند اما ایمنی بیشتر موجب افزایش کارایی و عملکرد ورزشی می‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمی‌رود. درباره مکمل‌های ویتامینی باید به این نکته اشاره کنیم که فعالیت بیشتر، حتما مستلزم مواد مغذی بیشتر مانند ویتامین‌هاست اما در مورد ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، در صورت مصرف بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده برای ورزشکاران، به همین مقدار افزایش یافته عادت می‌شود و در صورتی که به مقدار کمتر از معمول مصرف شود، ورزشکار به رغم مصرفی بیشتر از مقدار توصیه شده برای افراد عادی به کمبود این ویتامین دچار می‌شود.

تحقیقات، محدود است

خوب است بدانیم که تاثیر برخی از مکمل ها به اثبات نرسیده است و هیاهوی تبلیغاتی که در گرداگرد آنها وجود دارد، صرفا” به علت چند تحقیق محدود در جمعیت های کم و در برخی موارد با بودجه تحقیقاتی حمایتی از سوی شرکت های تولیدکننده این مکمل ها انجام می پذیرد. مثال این مورد، مکمل Q10 است.

این مکمل به مقدار زیادی در بازار مصرف وجود دارد و تبلیغات زیادی در مورد آن صورت می گیرد، در حالی که هنوز تحقیقات جامعی درباره آن صورت نگرفته است. به هر حال متوجه تاثیر روانی مکمل ها هم باشید. مکمل های ورزشی هم مانند داروها ممکن است آثار روانی داشته باشند و مربیان ناآگاه ورزشکاران در کنار تجویز مکمل های ورزشی، تمرینات سختی هم به ورزشکار تحمیل می کنند که بدون مکمل هم می توان با چنین تمرینات سختی به نتیجه رسید. یادمان باشد که تحت شرایط طبیعی باید ابتدا از مواد غذایی نیاز خود را برطرف کنیم و مکمل ها را برای موارد کمبود غذایی و یا افزایش کارایی و عملکرد ورزشی خود نگه داریم.

منبع: سایت علم و ورزش

تغذیه ورزشی

images (1)

بدون تردید تغذیه ورزشی را می توان حوزه ای بسیار کاربردی و مهم در علوم ورزشی دانست که شناخت بیشتر آن می تواند تاثیر زیادی در اجرای حرکات ورزشی و عملکرد ورزشکاران  داشته باشد. بدن انسان و تمام موجودات زنده از مولکول هایی تشکیل شده است که اتم های مشترکی مبنای ساختمانی آن ها را تشکیل می دهد. نیاز فزاینده به انرژی  یکی از جنبه های مهم تغذیه ای است که در ورزش باید به آن توجه داشت. هزینه انرژی یک مرد یا زن بزرگسال کم تحرک روزانه در حدود ۱۸۰۰ تا ۲۸۰۰ کیلوکالری است. حال آنکه با فعالیت بدنی از طریق تمرین یا مسابقه هزینه انرژی روزانه از ۵۰۰ تا بیش از ۱۰۰۰ کیلوکالری افزایش می یابد که این افزایش متاثر از آمادگی جسمانی، مدت، نوع و شدت فعالیت ورزشی خواهد بود که باید از طریق تغذیه درست تامین شود.